CT23.png

สุขอนามัยการนอน (Sleep hygiene) เรื่องง่ายๆ ที่อาจถูกมองข้าม

By A-Sei Hygiene For Everywhere

การนอนหลับที่ดีจะทำให้ร่างกายเราได้พักผ่อนอย่างเต็มที่  และมีพลังพร้อมที่จะทำกิจกรรมในวันต่อไป  คนเราใช้เวลาหนึ่งในสามของวันไปกับการนอน  รู้หรือไม่ว่าพฤติกรรมบางอย่างระหว่างวัน  โดยเฉพาะช่วงเวลาก่อนนอนอาจส่งผลต่อสุขภาพการนอนของเราได้

 

ถ้าคุณมีปัญหานอนไม่หลับ  การปรับกิจวัตรประจำวันเพียงเล็กน้อย เช่น การดื่มหรือการรับประทานอาหาร กิจกรรมที่ทำในช่วงเย็น การปรับตารางเวลา จะทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น หลับต่อเนื่องมากขึ้น และมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น

นอนเท่าใดจึงจะพอดี

 

จำนวนชั่วโมงนอนจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย

  • เด็กอายุ 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชั่วโมง

  • เด็กช่วงอนุบาล (3-5 ปี) ควรนอน 10-13 ชั่วโมง

  • เด็กวัยประถม (6-13 ปี) ควรนอน 9-11 ชั่วโมง

  • เด็กมัธยม (14-17 ปี) ควรนอน 8-10 ชั่วโมง

  • ช่วงมหาวิทยาลัย-ผู้ใหญ่วัยทำงาน (18-64 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

  • ผู้ที่อายุ 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง

เคล็ดไม่ลับพฤติกรรมส่งเสริมการนอนหลับที่ดี

 

  • ตรงเวลา ควรเข้านอน และตื่นนอนเป็นเวลาเดียวกันทุกๆ วัน (+/- 20 นาที) แม้เป็นวันหยุดพักผ่อน

  • นอนให้พอ จัดเวลานอนเพื่อให้ได้จำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมในแต่ละวัย

  • ง่วงแล้วค่อยนอน ควรลงนอนบนเตียงเมื่อเริ่มง่วง

  • ไม่หลับอย่าฝืน ควรลุกขึ้นจากเตียงหากนอนไม่หลับนานเกิน 20 นาที และหากิจกรรมอย่างอื่นทำ โดยหลีกเลี่ยงแสงสว่างจ้า และการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ถ้าง่วงแล้วค่อยกลับไปนอนอีกครั้ง

  • ผ่อนคลายความเครียดก่อนนอน สามารถทำได้หลายวิธี เช่น อาบน้ำอุ่น ทำสมาธิ เหยียดกล้ามเนื้อผ่อนคลาย ฟัง ASMR และไม่ดูนาฬิกาบ่อยเกินไป

  • จัดห้องนอนให้ดี ห้องนอนควรเงียบ มืด สบาย อุณหภูมิเหมาะสม  และอากาศถ่ายเท  ควรนำโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ มือถือ ออกจากห้องนอน

  • ใช้เตียงสำหรับ 2 กิจกรรม เตียงมีไว้เพื่อนอน และกิจกรรมทางเพศเท่านั้น

  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำให้หลับได้ดีขึ้น ควรออกกำลังกายช่วงเช้าหรือก่อนบ่าย 2 โมง และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักช่วงก่อนเข้านอน

  • หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที เช่น คอมพิวเตอร์ มือถือ

  • หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อลดความอึดอัดทำให้หลับไม่สนิท  และลดการเกิดภาวะกรดไหลย้อน ถ้าหิวกลางดึก ให้รับประทานอาหารเบาๆ ย่อยง่าย

  • ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากก่อนนอน

  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ และยานอนหลับ จริงที่การดื่มแอลกอฮอล์ทำให้เริ่มหลับได้ง่าย และเร็วขึ้น แต่จะส่งผลให้นอนหลับได้ไม่ลึก และตื่นได้ง่าย ผู้ที่มีภาวะนอนกรนหยุดหายใจขณะหลับอาจมีอาการรุนแรงมากขึ้นได้

  • หลีกเลี่ยงการบริโภคสารที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม สามารถดื่มได้ก่อนเที่ยง เนื่องจากคาเฟอีนออกฤทธิ์ได้นาน 6-7 ชั่วโมง ส่งผลให้สมองตื่นตัว นอนไม่หลับ

  • ไม่ควรนอนกลางวัน  หากง่วงนอน สามารถงีบหลับระหว่างวันได้ก่อนบ่าย 3 โมง แต่ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง

"ยกระดับสุขอนามัยไปกับเรา A-Sei Hygiene For Everywhere"

เรียบเรียงโดย อ.พญ.ชนิศา  พรชัยสกุลดี

 

References :

https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/

https://www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-hygiene-tips/

บทความที่เกี่ยวข้อง

kq.gif